Selen bei veganer Ernährung: Tipps zur Versorgung

Als Bestandteil antioxidativ wirkender Enzyme hilft Selen dabei, den Organismus vor Zellschädigungen durch Radikale zu schützen. Auch für das Immunsystem und die Schilddrüsenhormone spielt Selen eine wichtige Rolle. Außerdem dient es als Spermien-Baustein. Ein guter Selenstatus wird zudem mit einem günstigeren Schwangerschaftsverlauf in Verbindung gebracht (Köhrle & Schomburg 2026).

Bei langfristig fehlender Selenzufuhr kommt es zu Beeinträchungen des Immunsystems, der Muskelfunktion und der Spermienbildung. Ein Selenmangel, der durch geringe Zufuhr entsteht, ist jedoch sehr selten. In Europa besteht nur dann ein Risiko, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen, die zu verringerter Verwertung oder vermehrtem Verlust von Selen führen, etwa chronisch-entzündliche Darmkrankheiten oder Niereninsuffizienz (DGE 2025).

Der exakte Selenbedarf des Menschen ist nicht bekannt. DGE und ÖGE geben als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg für Männer ab 15 Jahren an. Für Schwangere gelten ebenfalls 60 µg, für Stillende 75 µg, während die Werte für Kinder und Säuglinge darunter liegen (DGE & ÖGE 2025).

Wie viel Selen pflanzliche Lebensmitel enthalten, hängt stark vom Boden ab. Ist er selenreich, wie beispielsweise in Nordamerika oder Australien, sind auch Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte gute Selenlieferanten. Das gilt jedoch nicht für Europa, wo die Böden großteils selenarm sind. Die Versorgung ist hierzulande daher schwieriger als in einigen anderen Teilen der Welt. Allesesser:innen nehmen Selen meist großteils über tierische Produkte auf, weil Tierfutter in der Europäischen Union mit Selen versetzt werden darf (DGE 2025).

Paranussbäume können Selen sehr gut anreichern, weshalb Paranüsse exzellente Selenquellen darstellen. Der Selengehalt unterliegt jedoch starken Schwankungen (Köder & Perez-Cueto 2022). So können einzelne Nüsse den Tagesbedarf um ein Vielfaches übersteigen, andere liefern nur eine unbedeutende Menge. Veganer:innen wird in der Regel zu ca. zwei Paranüssen pro Tag geraten, um die Selenzufuhr sicherzustellen (Koch et al. 2026).

Zusätzlich können Pilze, Gemüse der Kohlfamilie wie Brokkoli und Weißkraut, Zwiebelgewächse wie Zwiebeln und Knoblauch sowie Spargel und Hülsenfrüchte in geringen Mengen zur Versorgung beitragen (DGE 2025).

Untersuchungen zeigen, dass der Selenstatus von europäischen Veganer:innen häufig niedriger als bei Mischköstler:innen ausfällt und oft auch unterhalb der als optimal geltenden Werte liegt (Klein et al. 2023; Klug et al. 2024; Weikert et al. 2020).

Studien zeigen jedoch auch, dass der Selenstatus von Veganer:innen durch den Verzehr von Paranüssen deutlich verbessert werden kann (Simon et al. 2025). Das gilt auch, wenn stattdessen Supplemente eingenommen werden (Zerback et al. 2025).

Wer Supplemente einnimmt, sollte auf die richtige Menge achten. Selen wirkt in hohen Dosen toxisch.

Eine gemäßigte Selenvergiftung kann sich durch einen unangenehmen, knoblauchartigen Atemgeruch, Verdauungsstörungen, Unwohlsein, Abgeschlagenheit, Verlust von Haaren und Nägeln sowie neurologische Symptome äußern. Auf längere Sicht darf eine Selenaufnahme von 400 µg/Tag nicht überschritten werden (Köhrle & Schomburg 2026). Manche der Symptome zeigen sich bereits bei deutlich niedrigeren Dosen, weshalb die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als Obergrenze für die Gesamtzufuhr für Erwachsene sogar nur 255 µg Selen angibt (EFSA 2023). Hierbei ist zu beachten, dass man auch über Lebensmittel gewisse (meist geringe) Mengen Selen zuführt. Daher sollten Supplemente nicht mehr Selen enthalten, als von DGE und ÖGE pro Tag empfohlen wird (60–70 µg).

• Paranüsse: Empfohlen wird der Verzehr von ca. zwei Paranüssen pro Tag. Kombiniert mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung kann der Selenbedarf so vollständig gedeckt werden (Koch et al. 2026).
• Supplemente: Wer keine Paranüsse isst, kann seinen Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken. Hierbei sind Supplemente mit einem Gehalt von 20–60 µg sinnvoll (Köder & Perez-Cueto 2022; Koch et al. 2026).
• Ausgewogene vollwertige Ernährung: Über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse und Pilzen wird ein Teil des Selenbedarfs gedeckt (Koch et al. 2026). Da die Werte in den Lebensmitteln jedoch stark schwanken, sind keine genauen Angaben möglich. Eine zusätzliche Selenquelle (Paranüsse oder Supplement) ist in der Regel notwendig.

Paranüsse können neben ernährungsphysiogisch wertvollen Mineralstoffen wie Selen, Magnesium und Zink auch Schadstoffe wie Barium und Radmium anreichern. Manche Menschen haben daher Bedenken, Paranüsse zu verzehren.

Die darin vorkommenden Bariumverbindungen liegen jedoch großteils in unlöslicher Form vor. Diese werden von gesunden Erwachsenen kaum aufgenommen und sind in den üblichen Verzehrsmengen somit unschädlich (Kolm 2024). Aber selbst wenn die Art der Bariumverbindung nicht beachtet wird, gilt: Die enthaltene Menge ist in der Regel zu niedrig, um schädliche Effekte zu erzielen. Eine Übersichtsarbeit hat ergeben, dass die durchschnittliche Bariummenge in Paranüssen 1,27 mg/g beträgt und dass die empfohlene tolerierbare tägliche Aufnahmemenge durch zwei Paranüsse aus den meisten Herkunftsregionen somit nicht überschritten wird. Nur bei manchen Paranüssen aus wenigen Regionen wurden höhere Gehalte gemessen (Köder & Keller 2025).

Auch für Radmium kann Entwarnung gegeben werden: Der tägliche Verzehr von zwei Paranüssen führt zu einer Strahlenbelastung von 0,16 Millisievert pro Jahr. Diese Menge ist im Vergleich zur natürlichen Strahlenbelastung von durchschnittlich 2,1 Millisievert pro Jahr, der wir Menschen ausgesetzt sind, minimal und gilt als gesundheitlich unbedenklich (Kolm 2024).

• Das Supplement „Vegan Essentials“ enthält – neben den weiteren potenziell kritischen Nährstoffen Vitamin B₁₂, Jod und Vitamin D – 60 µg Selen. Nähere Infos zu Vegan Essentials haben wir im Rahmen von FAQ zusammengefasst. 
• Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide wurde kürzlich überarbeitet. Erstmals wird dabei nun auch die Selenzufuhr beachtet. 
• Detaillierte Infos zu weiteren potenziell kritischen Nährstoffen findest du ebenfalls auf unserer Website: 
  • Vitamin B₁₂, Vitamin D, Vitamin B₂
  • Jod, Eisen, Kalzium, Zink
  • Omega-3-Fettsäuren, Protein

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen (Zugegriffen: 26.11.2025).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE). 2025. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage. Bonn: 2025. 

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). 2023. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21 (1), e07704. doi: 10.2903/j.efsa.2023.7704.

Klein, Lea; Dawczynski, Christina; Schwarz, Maria; Maares, Maria; Kipp, Kristin; Haase, Hajo; Kipp, Anna P. 2023. Selenium, zinc, and copper status of vegetarians and vegans in comparison to omnivores in the nutritional evaluation (NuEva) study. Nutrients 15 (16), 3538. doi: 10.3390/nu15163538.

Klug, Alessa; Barbaresko, Janett; Alexy, Ute; Kühn, Tilman; Kroke, Anja; Lotze-Campen, Hermann; Nöthlings, Ute; Richter, Margrit; Schader, Christian; Schlesinger, Sabrina; Virmani, Kiran; Conrad, Johanna; Watzl, Bernhard on behalf of the German Nutrition Society (DGE). 2024. Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 71 (7), 60–84.

Koch, Benita; Dietrich, Joelnina; Müller, Sandra; Weder, Stine; Keller, Markus. 2026. Update of the Giessen Vegan Food Pyramid with special consideration of the Adequacy of Choline and Selenium in a Vegan Meal Plan. Journal of Public Health.

Kolm, Markus. 2024. Vegane und vegetarische Ernährung aus medizinischer Sicht. 1. Auflage. Berlin: Springer Verlag.

Köder, Christian; Keller, Markus. 2025. Barium Levels in Brazil Nuts: A Global Review of the Literature. Journal of Food Science 90 (11), e70643. doi: 10.1111/1750-3841.70643.

Köder, Christian; Perez-Cueto, Federico J. A. 2022. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 64 (3), 670–707. doi: 10.1080/10408398.2022.2107997.

Köhrle, Josef; Schomburg, Lutz. 2026. Selen. In: Biesalski, Hans Konrad; Bischoff, Stephan C.; Pirlich, Matthias; Weimann, Arved: Ernährungsmedizin. 6. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag, 235–237.

Leitzmann, Claus, Keller, Markus. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.

Simon, Rebecca; Lossow, Kristina; Pellowski, Denny; Kipp, Kristin; Achatz, Michaela; Klasen, Nicole; Schwerdtle, Tanja; Dawczynski, Christine; Kipp, Anna P. 2025. Improving the selenium supply of vegans and omnivores with Brazil nut butter compared to a dietary supplement in a randomized controlled trial. European Journal of Nutrition 64 (2), 74. doi: 10.1007/s00394-025-03587-z.

Weikert, Cornelia; Trefflich, Iris; Menzel, Juliane; Obeid, Rima; Longree, Alessa; Dierkes, Jutta; Meyer, Klaus; Herter-Aeberli, Isabelle; Mai, Knut; Stangl, Gabriele I.; Müller, Sandra M.; Schwerdtle, Tanja; Lampen, Alfonso; Abraham, Klaus. 2020. Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International 117 (35–36), 575–582. doi: 10.3238/arztebl.2020.0575.

Zerback, Tim; Koeder, Christian; Weder, Stine; Sputtek, Andreas; Eckert, Gunter P.; Keller, Markus. 2025. Multinutrient Supplementation Improves Selenium and Iodine Status But Has No Clear Impact on Iron and Zinc in Apparently Healthy Vegans. JAND Global Reports, 1.